10 exercices pour soulager le mal de dos à faire chez soi ou au bureau
Les douleurs dorsales sont devenues le mal du siècle, et plus encore chez les dirigeants et cadres souvent scotchés à leur bureau de longues heures. Le manque de mouvement, le stress, la posture assise prolongée… tout cela finit par fragiliser votre dos.
Heureusement, il existe des exercices pour soulager le mal de dos à faire chez soi, ou au bureau, accessibles à tous, sans matériel, et surtout efficaces.
Avec un peu de régularité, vous pouvez réduire les tensions, renforcer votre dos et retrouver de la mobilité.
Exercices pour soulager le mal de dos, pourquoi les dirigeants en sont-ils souvent victimes ?
Le stress chronique, les réunions qui s’enchaînent, le peu de pauses actives… Si vous dirigez une équipe ou une entreprise, il y a de fortes chances que votre dos vous envoie régulièrement des signaux d’alerte.
Ces douleurs ne sont pas une fatalité. Avec une bonne routine de musculation douce et quelques exercices pour soulager le mal de dos à faire chez soi, il est possible d’atténuer voire d’éliminer ces gênes du quotidien. Encore faut-il savoir par où commencer.
La sédentarité : le piège des cadres performants
Passer plus de 8 heures assis quotidiennement impacte directement votre colonne vertébrale, en particulier la région lombaire. L’immobilité prolongée affaiblit vos muscles posturaux et peut provoquer des douleurs allant du simple inconfort aux sciatiques répétées.
Bonne nouvelle : des mouvements simples, intégrés dans votre journée, peuvent faire toute la différence. Et il n’est pas nécessaire d’avoir une salle de sport chez soi : les exercices pour soulager le mal de dos à faire chez soi peuvent se pratiquer dans votre salon, votre bureau, voire sur votre chaise.
10 exercices à faire chez soi (ou au bureau)
Voici une sélection de 10 exercices ciblés, simples et efficaces pour délier votre dos et améliorer votre posture. Vous pouvez les réaliser en 10 à 15 minutes, en tenue de ville ou de sport.
- Étirement du chat/vache (Cat-Cow)
À quatre pattes, alternez dos rond et dos creux pour mobiliser la colonne. - Gainage ventral (planche)
Renforce les abdos profonds et les muscles lombaires. - Étirement du piriforme (allongé)
Allongé sur le dos, chevilles croisées sur le genou opposé, tirez doucement la jambe vers vous. - Rotation assise du buste
Assis sur votre chaise, tournez lentement le buste de gauche à droite en gardant les hanches fixes. - Étirement du dos contre un mur
Dos au mur, descendez doucement comme pour vous asseoir, puis remontez. Mobilisation douce et gainage. - Pont fessier
Allongé au sol, pieds à plat, montez le bassin pour activer les lombaires et les fessiers. - Cercles d’épaules
En position debout, faites des cercles avec les épaules pour détendre la ceinture scapulaire. - Étirement latéral debout
Bras levés, penchez-vous doucement de chaque côté pour étirer les muscles intercostaux et dorsaux. - Autograndissement assis
Assis, tirez la tête vers le haut comme suspendu à un fil. À répéter plusieurs fois par jour. - Massage avec une balle de tennis
Placez une balle entre le dos et un mur, roulez lentement dessus pour détendre les nœuds musculaires.
Ces exercices pour soulager le mal de dos à faire chez soi sont adaptables, sans danger s’ils sont réalisés en conscience, et redoutablement efficaces sur la durée. L’essentiel reste la régularité : 10 minutes par jour suffisent pour que votre dos vous remercie.
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